¿Cómo comenzar con la condición física adecuada?

¿Cómo empezar con una buena forma física?

Idealmente, en caso de que necesite mejorar su estado físico y su salud estándar, debe hacer ejercicio aproximadamente 5 días a la semana, King Hancock, ACSM-CPT, entrenador de sudor 2 Success enNEOU, un servicio de transmisión de salud, le dice a Salud.Eso puede sonar como mucho, pero ahora ya no todos los días tienen que ser intensos, y sus rutinas de entrenamiento pueden durar tan solo 30 minutos.
La frecuencia con la que te das cuenta depende de tu disfrute de la salud y del tiempo que tienes disponible también.Si es nuevo en el ejercicio, por ejemplo, comience con un objetivo menor, como caminar 10 000 pasos por tarde al menos 5 días a la semana.O, si su horario simplemente no le permite hacer ejercicio durante cinco días a la semana, propóngase durante tres días y vea si puede hacer que esas clases sean un poco más intensas.
También deberá intercambiar qué estilos de rutinas de ejercicios realiza en esos cinco días.Si pudiera, proponga 2 o 3 días de ejercicios aeróbicos y pase el otro día o 3 días en clases de electricidad.
Si está haciendo menos rutinas de ejercicios durante la semana, puede combinar energía y ejercicios aeróbicos en los días (piense: un trote de 20 minutos observado a través de 25 minutos de entrenamiento con pesas).La enseñanza de lenguaje c de alta profundidad (HIIT) o las rutinas de entrenamiento en circuito también pueden ayudar a reducir el tiempo de retorno, al mismo tiempo que le dan a su cuerpo una gran sesión de sudor, Kristian Flores, CSCS, un entrenador de acondicionamiento físico y energía con base en la ciudad de Nueva York, le dice a Health .
Y aunque es tentador confiar en que los sueños de salud únicos dependen de una rutina de ejercicios única, tenga esto en cuenta: ya sea que tenga o no un objetivo de pérdida de peso o aumento de energía, es Es clave incluir tanto entrenamiento aeróbico como de pesas o electricidad en su régimen de ejercicios.
Sin embargo, en última instancia, la forma en que programa sus rutinas de ejercicios y lo que hace para las rutinas de ejercicios de uno se reduce a lo que más disfruta, dice Flores.Si odias el HIIT, pásalo.Si te encanta bailar y andar en bicicleta, pásalo.Encontrar placer en su ejercicio lo mantendrá regresando para sudar más y causar resultados.

Qué hacer para los entrenamientos cardiovasculares:
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La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda ciento cincuenta minutos de pasatiempo de profundidad moderada durante la semana (esto es, cinco rutinas de ejercicios de 30 minutos), o setenta y cinco minutos de pasatiempo lleno de vida durante la semana.Hacer ejercicio a este nivel le permite mantener su corazón saludable al mismo tiempo que lo ayuda a combatir otras situaciones como la diabetes.Además, ayuda a levantar la mente y el temperamento y mejora la salud de los huesos.
Si está trabajando tres días a la semana, procure que sus rutinas de ejercicios aeróbicos sean más estrictas, dice Hancock."Cuanto más profundo, más corto el período de entrenamiento", dice."Si necesita pintar durante más tiempo, pase a una profundidad menor".
Exactamente lo que haces para hacer ejercicios aeróbicos una vez más se reduce a lo que quieres hacer, dice Hancock.Ya sea que se trate de bailar, andar en bicicleta, correr, escalar o subir y bajar a pie los escalones del edificio de su condominio, si aumenta su frecuencia cardíaca, entonces cuenta como aeróbico.
Hancock y Flores coinciden en que las rutinas de entrenamiento más ecológicas y potentes son HIIT y Tabata.Tabata es una versión más severa de HIIT que se puede completar sin o con pesas.Incluye operar durante 20 segundos, descansar durante 10 y repetir durante 8 rondas generales.
Los atletas de élite han utilizado la educación del lenguaje de programación c durante muchos años para mejorar su rendimiento general y con una razón precisa.Mientras que caminar sigue siendo un entrenamiento aeróbico de primer nivel, la educación en lenguaje de programación c hace lo que no puede hacer a pie: proporciona ejercicio cardiovascular y anaeróbico.En otras palabras, Tabata y HIIT pueden quemar grasa, mejorar las funciones cardíacas y pulmonares y construir músculo, todo a la vez.
Debido a que está trabajando tan duro a través de las rutinas de entrenamiento HIIT, podría fácilmente sudar fuerte en 25 a 30 minutos."Lo que es más importante, debe reflexionar sobre la consideración de HIIT como si funcionara en picos de intento que lo llevan a esa sensación [incómoda] y luego brinda su curación autosuficiente para copiar esos esfuerzos", dice Hancock.

Qué hacer para los entrenamientos de fuerza:
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Puedes enfocarte en la parte superior, inferior o total del cuerpo en tus días de entrenamiento de fuerza.Para aprovechar al máximo sus entrenamientos de fuerza, Flores sugiere dos entrenamientos de 30 minutos que apunten a todo el cuerpo e incluyan movimientos compuestos, esos ejercicios que trabajan varios músculos a la vez.

"A medida que esté en forma, intente aumentar el volumen de su sesión, lo que significa aumentar el peso utilizado y el total de repeticiones por ejercicio", dice Flores.Progresar continuamente de esta manera conducirá a mejores ganancias de fuerza y ​​construcción de músculo magro.
Si tiene más días para la fuerza y ​​quiere romperla (particularmente si está buscando desarrollar músculo), puede hacer un día para la parte superior del cuerpo y un día para la parte inferior del cuerpo, como sugiere Hancock.
En esos días de la parte superior del cuerpo, piense en ejercicios de empujar y jalar, dice Hancock.Los movimientos de empuje incluyen flexiones de brazos, prensas de pecho o moscas de pecho.Los ejercicios de tracción incluyen filas, pull-ups, lat pull-downs y nadadores o superhombres.También puedes mezclar movimientos de bíceps y tríceps en estos días, dice Hancock.Para el día de la parte inferior del cuerpo, piense en hacer sentadillas, estocadas y ejercicios de bisagra, como peso muerto, sugiere.

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Cuándo tomar días de descanso:

Permitir al menos uno o más días de relajación es fundamental para permitir que su estructura mejore y se reconstruya.Hancock recomienda leer su frecuencia cardíaca en reposo (FCR) para que pueda ver si está completamente recuperado y preparado para enfrentar la próxima ronda de ejercicio.
La mayoría de los rastreadores de salud y relojes inteligentes reproducirán la frecuencia cardíaca y brindarán información sobre su frecuencia de reposo.Su RHR es el rango de veces que su corazón late mientras está relajado.Una RHR baja en la que su corazón está bombeando sangre extra con mucho menos esfuerzo.Esta es una señal excepcional de que se está volviendo más saludable y su corazón se está fortaleciendo.
Si realiza un seguimiento de su RHR regularmente, puede ser consciente de que permanece multiplicado durante horas o incluso días después de un entrenamiento enérgico.Eso es todos los días, pero si su RHR es de cinco latidos por minuto (bpm) o más por encima de su RHR normal, entonces estará sobreentrenando.Tome cualquier otro día de descanso y espere hasta que su RHR vuelva a su ritmo diario antes de regresar al gimnasio.
Si bien los días de relajación sugieren tiempo sin trabajo de aeróbicos y fuerza, no significa que debas hacer absolutamente nada.Usa tus días de relajación para hacer espuma, estirarte o hacer movimientos leves como caminar por la cuadra para que tu sangre fluya, dice Hancock.
"Es más o menos cuidar activamente de su cuerpo para que pueda producir esfuerzos que guíen sus objetivos, ya sea que se esté fortaleciendo o no, construyendo músculos magros, poniéndose en forma o perdiendo peso", dice."Es fundamental que los humanos presten atención a nuestros cuerpos, y es fundamental que lo mezclen e incluyan variedad".
Si te encanta correr, aún necesitas participar en algunos entrenamientos cruzados.Si le encanta levantar pesas pesadas, todavía necesita aumentar su frecuencia cardíaca con ejercicios aeróbicos adicionales."Se supone que nuestros cuerpos se adaptan a los factores estresantes, por lo que es fundamental combinar esos factores estresantes para mantener la transformación del cuerpo", dice.


Hora de publicación: 21-sep-2022