Un "grupo de músculos" es exactamente lo que parece: un grupo de músculos cerca de su cuerpo que ejecutan movimientos similares.
Cuando estás entrenando, los seis grupos musculares principales a los que debes prestar atención son:
1. Pecho
2. Volver
3. brazos
4. Hombros
5. Piernas
6. Terneros
Categorizar los músculos por parte del cuerpo nos ayuda a organizar y planificar mejor nuestros programas de entrenamiento.
Por ejemplo, si desea fortalecer la parte superior del cuerpo, debe concentrarse más en un programa de ejercicios para todo el cuerpo o en una rutina de levantamiento de pesas.
Entrenar dos o tres veces por semana es una buena opción, pero si aumentas la frecuencia, rápidamente te sobreentrenarás e incluso te lesionarás, por lo que el entrenamiento regular es un buen hábito.
Por otro lado, muchas personas se enfocan demasiado en músculos individuales como los bíceps.Pero, de hecho, cada ejercicio se realiza por grupos musculares juntos, el crecimiento equilibrado de la fuerza y el tamaño del grupo muscular debe ser el significado del entrenamiento.
En cambio, al entrenar los seis grupos musculares principales mencionados anteriormente, se puede lograr un físico simétrico, saludable y estéticamente agradable.Entrenando estos seis grupos de músculos principales, los grupos de músculos pequeños asociados pueden desarrollarse bien.Sin embargo, descubrir cómo entrenarlos en su programa de entrenamiento no es fácil, debe enhebrar una aguja e hilo a través de cada grupo muscular para mantener ganancias equilibradas en músculo y fuerza para evitar desequilibrios musculares o lesiones.
Grupo muscular principal #1: Pecho
El músculo principal del tórax es el pectoral mayor o “pec” mayor.La función principal es ayudar a la parte superior del brazo a cruzar el cuerpo.Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los otros músculos, las fibras de los músculos pectorales no están todas alineadas en la misma dirección.
El pectoral mayor tiene múltiples "puntos" o lugares donde las fibras musculares se unen al esqueleto.
Hay un punto esternocostal, que une el esternón y la caja torácica con la parte superior del brazo, y un punto clavicular, que une la clavícula con la parte superior del brazo.
¿Porque es esto importante?
Los ejercicios que involucran empujar los brazos frente al pecho, como el press de banca plano y declinado, enfatizan el punto esternocostal más grande de los pectorales.
Los ejercicios que implican mover los brazos hacia arriba y lejos del pecho, como el press de banca inclinado y con agarre inverso, enfatizan el punto clavicular más pequeño.
Por lo tanto, si desea desarrollar un cofre completo, proporcionado y bien definido, debe concentrarse en ejercicios para el cofre como estos:
•Press de banca con barra plana
•Press de banca inclinado con barra
•Press de banca plano con mancuernas
•Press de banca inclinado con mancuernas
•Press de banca con agarre cerrado
•Press de banca con agarre inverso
•Me lo pido
Resumen: El músculo del pecho se compone de dos secciones o "puntos": el punto esternocostal y el clavicular, y debe usar ejercicios que apunten a ambos puntos para maximizar el crecimiento muscular.
Los cuatro músculos que componen la mayor parte de la espalda, y en los que queremos centrarnos en desarrollar, son:
• trapecio
Tus trapecios conectan tu columna con tus omoplatos.
• romboides
Los romboides estabilizan los omóplatos uniéndolos a la columna vertebral.
• dorsal ancho
Los dorsales unen la parte superior del brazo a la espalda para formar una forma de ala.
• Erector de la columna
Los erectores de la columna corren paralelos a su columna y hacen exactamente lo que espera: mantener su columna estabilizada y erguida.
Desarrollar una espalda ancha, gruesa y definida es una de las mejores maneras de llevar tu físico de "decente" a "excepcional".
Si ese es su objetivo, entonces querrá concentrarse en ejercicios para la espalda como estos:
•peso muerto con barra
•peso muerto sumo
•Peso muerto con barra trampa
•Jalón lateral
•Fila de cable sentado
•Levantar
•Ánimo
•Remo con mancuernas
•Fila de focas
Resumen: Su espalda está formada por cuatro músculos grandes, y los mejores ejercicios para entrenarlos involucran tracción horizontal y vertical, como el peso muerto con barra, el jalón lateral y el remo con mancuernas.
El brazo se compone principalmente de cuatro músculos:
• Bíceps braquial
• Bíceps braquial
• Tríceps
• Antebrazos
El brazo está formado por bíceps, tríceps, músculos del antebrazo y algunos otros músculos pequeños.Debes incluir algo de trabajo directo en los bíceps y tríceps, pero por lo general no necesitas trabajar los antebrazos directamente.
Entonces, si desea trabajar y fortalecer sus bíceps, tríceps y antebrazos, debe concentrarse en ejercicios de brazos como estos:
•Curl con barra
•Curl con mancuernas
•Curl con barra EZ
•Aplasta cráneos
•Prensa de tríceps (con cuerda o mango de metal)
•Me lo pido
•Prensa de tríceps por encima de la cabeza (con cable o con mancuernas)
•Press de banca con agarre cerrado
•Alza la barbilla
•dominadas
Tus hombros están compuestos por tres músculos principales conocidos como deltoides.Los tres puntos de los deltoides son:
• Punto anterior (frente)
• Punto lateral (medio)
• Punto posterior (trasero)
Los deltoides se utilizan principalmente para estabilizar los grupos musculares cerca de los hombros, como los pectorales, los dorsales y los bíceps.
El deltoides posterior ayuda a los dorsales y trapecios a llevar los brazos hacia atrás, los deltoides anteriores ayudan a los pectorales a llevar los brazos hacia adelante y los deltoides externos ayudan a los trapecios, pectorales y otros músculos alrededor del cuello y la parte superior de la espalda Levante los brazos hacia un lado .
Al cambiar el ángulo de presión o tracción, puede cambiar el grado en que se entrena el deltoides en relación con otros músculos.Por ejemplo, un press por encima de la cabeza usará más del haz del deltoides lateral que la parte superior del pecho, mientras que un remo con barra usará más del haz del deltoides posterior que un jalón lateral.
Es muy importante desarrollar los tres puntos de este músculo porque si uno de ellos se atrasa, se notará mucho.
En su mayor parte, los deltoides laterales y posteriores necesitan más trabajo porque el deltoides anterior está bien entrenado durante los entrenamientos de pecho y nadie se salta un día de entrenamiento de pecho.
Sin embargo, el entrenamiento pectoral no entrena adecuadamente los otros dos puntos deltoides, por lo que es mejor incluir algunos ejercicios adicionales que entrenen los deltoides externos y posteriores al mismo tiempo.
Si desea desarrollar los tres puntos de sus deltoides, debe concentrarse en ejercicios para hombros como estos:
•Elevaciones de deltoides laterales con mancuernas
•Elevaciones de deltoides traseros con mancuernas
•Filas con barra
•Remos con mancuernas
•Prensa militar
•Press de banca plana
•Press de banca inclinado
Resumen: Los hombros se componen de puntos en el frente, los costados y la espalda, es importante que incluya ejercicios que entrenen los tres puntos en su programa para una apariencia equilibrada y proporcionada.
La parte superior de las piernas se compone de varios grupos musculares importantes:
• Los cuádriceps
• Los isquiotibiales
• Los glúteos
Aunque la pantorrilla también forma parte de la pierna en términos de estructura corporal, se explica por separado debido a los diferentes métodos de entrenamiento.Cada uno de estos grupos musculares debe entrenarse mejor con diferentes ejercicios.
los quads
Los cuádriceps son un conjunto de cuatro músculos grandes en la parte delantera de las piernas:
• El vasto lateral
• El vasto medial
• El vasto intermedio
• El recto femoral
Los cuádriceps trabajan juntos para extender las rodillas y flexionar las caderas.
Entonces, los ejercicios de cuádriceps llevan las caderas de una posición extendida a una posición flexionada (doblando las articulaciones) y llevan las rodillas de una posición flexionada a una posición extendida (enderezando las articulaciones).
Cuando los cuádriceps están bien desarrollados, forman el núcleo de la pierna.
Como verá, los mejores ejercicios cuádruples que puede hacer son en su mayoría ejercicios combinados y en su mayoría implican el uso de pesas libres.
Si desea maximizar sus cuádriceps, debe concentrarse en cosas como estas:
•Sentadilla trasera con barra
•Sentadilla frontal con barra
•Estocada con mancuernas
•prensa de piernas
•sentadilla dividida búlgara
Los isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos en la parte posterior de las piernas:
• Semitendinoso
• Semimembranoso
• Bíceps femoral
Los isquiotibiales trabajan juntos para flexionar las rodillas como lo haces con los curls de isquiotibiales y para extender las caderas en ejercicios como el empuje de cadera y el peso muerto.El bíceps femoral también se divide en dos "puntos" o secciones, al igual que el bíceps del brazo.Sin embargo, a diferencia de los bíceps, los isquiotibiales tienden a ser uno de los músculos más descuidados en la parte inferior del cuerpo.
Los cuádriceps reciben la mayor parte de la atención porque son más grandes y prominentes, lo que puede crear un desequilibrio muscular entre la parte delantera y trasera del muslo que no solo se ve extraño sino que aumenta el riesgo de lesiones.
Mucha gente tiene la idea equivocada de que las sentadillas no son todo lo que necesitan los isquiotibiales.Si bien las sentadillas involucran los isquiotibiales, los cuádriceps hacen la mayor parte del trabajo.Esto es especialmente cierto para el tipo de sentadillas que sueles ver en el gimnasio.
Si desea desarrollar al máximo sus isquiotibiales, debe concentrarse en ejercicios como estos:
•peso muerto con barra
•peso muerto sumo
•peso muerto rumano
•Máquina para curl de isquiotibiales
•buenos dias con barra
•Máquina para levantar glúteos y jamones
los glúteos
Los músculos de los glúteos, o "glúteos", se componen de tres músculos que forman el trasero:
• El glúteo mayor
• El glúteo menor
• El glúteo medio
Los glúteos juegan un papel clave en la estabilización de su cuerpo en una variedad de deportes y en la generación de energía en ejercicios como peso muerto y sentadillas.
Pero ahora, si entrenas correctamente la parte inferior del cuerpo, no tienes que hacer un trabajo adicional para tus glúteos porque trabajarán juntos en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Si desea maximizar sus glúteos, debe concentrarse en cosas como:
•peso muerto con barra
•peso muerto sumo
•peso muerto rumano
•Levantador de glúteos/aislamiento de glúteos
•Press de cadera con barra
•sentadillas con barra
Resumen: la parte superior de la pierna está formada por los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y querrá incorporar ejercicios que trabajen estos grupos musculares en su rutina para maximizar la fuerza y el tamaño de la pierna.
Grupo Muscular #6: Las Pantorrillas
Las pantorrillas están formadas por dos poderosos músculos:
• El gastrocnemio
• El sóleo
La pantorrilla está formada por los músculos gastrocnemio y sóleo, los cuales debe entrenar mediante ejercicios de pantorrilla de pie y sentado.
No hay muchas variaciones de ejercicios de pantorrillas que valgan la pena que puedas hacer, pero aquí están algunas si quieres concentrarte:
• Máquina para levantar pantorrillas de pie
• Elevación de gemelos con barra de pie
• Máquina de levantamiento de pantorrillas sentado
•Máquina para levantar pantorrillas tipo burro
•Elevación de pantorrillas con peso corporal de una sola pierna
Hora de publicación: 10-nov-2022